Uyku ve Uykusuzluk

Uyku;  vücudumuzun dinlenmesi ve beynimizin bilgileri işlemesi  için olduğu kadar hafızanın yeniden yapılandırılması ve psikolojik yenilenme için de çok gereklidir. Bu da  kaliteli bir uyku düzenini;  bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığımız için olmazsa olmaz şartlardan biri yapmaktadır. Uykunun temel amacı yorucu gündelik yaşamdan sonra vücudun ve beynin dinlenmesini sağlamak  olsa da uyku  sadece dinlenmek için değil sağlıklı olmak  ve sağlığımızı korumak için  de en önemli unsurlardan  biridir.

Uyku kalitesi; kişinin uyandıktan sonra kendini zinde, formda ve yeni bir güne hazır hissetmesidir. Zinde ve dinlenmiş bir halde güne başlamak, sağlıklı bir uyku süreci geçirildiğini gösterir. Sağlıklı bir uyku düzeni olmayan kişiler,  bedenlerinin yeterince dinlenememesinden dolayı   güne yorgun başlıyorsa uyku bozukluklarından şüphe etmek gerekir. Günlük uyku alışkanlığının dışındaki her türlü kısa uyuma, uykuya dalmada veya  uykuyu sürdürmede güçlük, uykunun sık sık bölünmesi  ya da aşırı uyuma halleri uyku bozukluklarının tanımı içerisinde yer almaktadır. Kişilerin yeterli uykuyu alamaması ya da uyku sürecini verimli geçirememesi, birçok fizyolojik ya da psikolojik problemden kaynaklanabilir.  Aynı zamanda uyku sorununun devam etmesi de  pek çok ardışık problemin oluşması için zemin oluşturabilir.

İDEAL UYKU SÜRESİ NEDİR ?

Uyku; hava, su ve yiyecek gibi temel fizyolojik bir gereksinim olup metabolik olayların düzenlenmesinde, emosyonel düzenlemelerde, fiziksel performansta, hafıza ve öğrenmede önemli bir rol oynamaktadır. Bununla birlikte uyku süresi genetik faktörlerin etkisiyle kişiden kişiye değişiklik gösteren  bireye özgü özel bir durumdur. Kişiden kişiye farklılıklar olsa da uyku süresinin  4-11 saat arasında  değiştiği bilinmektedir. Genelde yetişkinler için ortalama 7-8 saatlik uyku yeterli olmaktadır. Yedi  saatten  az  uyku süresi birçok kronik hastalık, dikkat dağınıklığı, kaza riskinin  artışı  ile  ilişkilendirilmekte;  bu  nedenle yetişkinlere   yedi   saat   ve   üzerinde   uyumaları önerilmektedir. Aynı zamanda kötü uyku kalitesi de pek çok hastalığın nedeni  olabilmekte,  uyku  süresi  ve  kalitesi  fiziksel iyilik haliyle yakından ilişkilendirilmektedir. Yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da uyku süreleri ve saatleri genetik faktörlerin etkisine göre değişiklik göstermektedir.

İNSOMNİA ( UYKUSUZLUK ) NEDİR ?

Uyku kalitesi; yaşam stili, çevresel faktörler, iş, sosyal yaşam, ekonomik durum, genel sağlık durumu ve stres gibi çeşitli faktörlerden etkilenmektedir. Buna bağlı olarak uyku bozukluğuna yol açan sebepler de çok çeşitli olabilir. Uykuya dalma, uykuda kalma ve uykuyu sürdürmede zorluk yaşamaya neden olan insomnia ( uykusuzluk ) en sık yaşanan uyku sorunlarından biridir. İnsomnia hastalığında kişiler kısa süre içinde uykuya dalmada sorun yaşarlar, uykuya dalsalar  bile derin uykuya geçemedikleri için  uykuda kalamazlar,  uyandılarsa da uykuya geri dönemezler. Uykusuzluk yakınması; bir haftadan kısa süreliyse akut ya da geçici, bir hafta ile üç ay arasındaysa subakut, üç aydan uzun süreli ise kronik insomnia olarak tanımlanır. Oldukça  yaygın görülen bir rahatsızlık olan uykusuzluk, her yaş ve cinsiyetten insanları etkiler. Nedenleri kişiye bağlı olarak değişkenlik gösterebilen uykusuzluğun altında yatan yaygın sebeplerden bazıları  strese bağlı depresyon, uyku öncesi yemek yenmesi, uyku saatinin sürekli değişmesi, uyku apnesi, nörolojik hastalıklar, tiroid bezi sorunları ve diğer  hormonal problemler, kalp hastalıkları,  huzursuz bacak sendromu, alkol tüketimi, bazı ilaçlar ve egzersiz eksikliğidir. Geceleri uykuya dalmada güçlük, uykunun sık sık bölünmesi, sabahları erken uyanmak, gün içinde uykusuzluğa bağlı enerjinin düşmesine  ve agresif, gergin bir kişilik yapısına, konsantrasyon bozukluğuna bağlı odaklanamama problemlerine,  dikkat ve algı problemlerine,  iş veya günlük yaşamda sık sık hatalar yapılmasına, iş performansında düşmeye, aile- sosyal ilişki sorunlarına, depresyon gibi  psikolojik problemlere yol açabilir. Yine uykusuzluk,  hipertansiyon ve benzeri metabolik bozukluklarının, obezitenin ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı hastalıkların riskini de artırabilir.

Uykusuzluk tedavisinde öncelikle uykusuzluğun nedenlerine ve kökenlerine yönelik bir araştırma yapılmalıdır. Uykusuzluk şikayeti olan hastaların bir bölümü yalnızca uyku alışkanlıklarının düzenlenmesinden bile önemli ölçüde yararlanırlar.

KALİTELİ UYKU İÇİN ÖNERİLER

Uyku sağlığını sürdürmede  uyku hijyeni önemlidir. Yeterli bir uyku hijyeni, uyku bozuklukları sıklığında azalma, uyku memnuniyeti ve kalitesindeki artma ile birleşmektedir. Uyku hijyeni, uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlanmaktadır. Bu ilke ve uygulamalar davranışsal ve çevresel faktörlerin düzenlenmesini, iyileştirilmesini kapsamaktadır.

Uykusuzluk hastalığının önüne geçmek ve daha kaliteli bir uyku uyumak için öncelikle uyku düzenine dikkat edin, aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkmaya özen gösterin. Gündüz uyumamaya çalışın.

Uyku saatinden bir kaç saat önce uyarıcı etkisi nedeniyle çay kahve içmeyi sınırlayın, alkol miktarını sınırlandırın, onun yerine rahatlatıcı bitki  çayları  (papatya, melisa)  veya ılık tarçınlı süt  içmeyi deneyin. Uyku saatinden önce ağır yemekler ve karbonhidrattan zengin gıdalar  tüketmeyin; bunların yerine melatonin ve magnezyum zengini kabak çekirdeği yiyebilirsiniz.

Uyku  öncesi bir kaç saat cep telefonlarından, mavi ekranlardan ve uyarıcı ışıklı ortamlardan uzak durun. Evinizde beyaz ışık ve gün ışığı yerine sarı renk ışık kullanmayı deneyin. Karanlık bir odada, elektronik cihazlardan uzak bir şekilde uyuyun. Rahatlatıcı kokular eşliğinde ılık bir duş alabilirsiniz. Sevdiğiniz düşük tempolu müzik ya da meditasyon müziği de dinleyebilirsiniz. Stresinizi yönetmeyi öğrenin;  yoga -meditasyon-nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Gece boyu tuvalete gitmemek ve uykunuzun bölünmesini önlemek için  uyumadan önce fazla sıvı tüketimini azaltın.  Uykunuz gelmeden önce yatağa gidip de sürekli sağa sola dönerek uyku mücadelesine girmeyin. Uykunuz gelince yatağınıza gidin. Yattığınız odanın çok sıcak ya da çok soğuk olmamasına, gün içinde havalandırılmış olmasına özen gösterin. Yatak odanızda gereksiz mobilya ve aksesuarlar bulundurmamaya dikkat edin. Alerjik reaksiyon yaratacak, toz tutacak halıları yatağınız yakınında bulundurmamaya gayret edin.

UYKU KALİTENİZİ ARTIRACAK TAKVİYELER

Tüm bu önerilerin yanında mutlaka ama mutlaka hekiminize  danışarak size uygun takviye ürünler hakkında bilgi alabilirsiniz.

Melatonin: Melatonin bilinen en güçlü antioksidandır yanında sirkadyen ritmi düzenler , uykuya dalma süresini kisaltır  ve uyku süresinden bağımsız olarak uyku kalitesini iyileştirebilir.

Magnezyum tuzları özellikle glisinat;  Kasların gevşemesini sağlar , anxieteyi azaltır ve daha katliteli  bir uyku saglayabilir.

Valerian Kökü: Rahatlama sağlayarak    bir uyku yardimcisi olarak kullanılabilir

Lavanta: Aromaterapide kullanilan rahatlatıcı bir bitkidir, daha iyi uyku saglayabilir.

GABA (Gamma Aminobutyric Acid: Beyindeki sinirsel aktiviteyi azaltarak rahatlamaya yardimci olabilir.

5-HTP (5- Hydroxytryptophan): Serotonin üretimini artirarak uyku düzenini iyilestirebilir.

L-Theanine: Yesil çayda bulunan bir amino asit, rahatlama ve daha iyi uyku saglayabilir.

Passiflora: Rahatlamayı tesvik eden bir bitki, uyku kalitesini arttırabilir.

Kedi Otu (Catnip): Hafif bir sakinleştiricidir, uykuya yardımcı olabilir.

Ashwaganda :  anxiolitik etkisi ile rahatlamaya yardımcı olabilir, uyku kalitesini arttırabilir.

Yapılan araştırmaların sonucuna  göre günde 1-2 saat uyku  sorunu yaşamanın   bile neşemizi eksiltip kaygımızı artırdığı  saptanmış. Endişelenecek çok fazla şeyin olduğu günümüz yaşantısında  mutlu olmak için iyi bir uyku düzeni kurmamız gerekiyor gibi duruyor. Şüphesiz ki uyku düzeni sorunu olanların da profesyonel destek almaktan çekinmemeleri gerekiyor.